Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες είναι επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο μικρότερης διάρκειας ύπνος συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους,αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας αλλά και το πόσο εύκολα ο οργανισμός μπορεί να χάνει βάρος με μια δίαιτα με περιορισμένο αριθμό θερμίδων.
Λόγοι για τους οποίους ο μη επαρκής ύπνος σχετίζεται με υψηλότερο σωματικό βάρος και επηρεάζει δυσμενώς την απώλεια βάρους:
- αλλαγές στην όρεξη
- αλλαγές στην επιλογή τροφής
- αλλαγές στον μεταβολισμό
Ο ύπνος επηρεάζει δύο σημαντικές ορμόνες της όρεξης στο σώμα μας – τη λεπτίνη και τη γκρελίνη.
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που μειώνει την όρεξη, επομένως όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά συνήθως αισθανόμαστε πιο χορτάτοι.
Από την άλλη πλευρά, ενώ η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που μπορεί να διεγείρει την όρεξη και αναφέρεται συχνά ως η «ορμόνη της πείνας» επειδή πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας.
Μια μελέτη, η οποία περιελάμβανε ένα δείγμα 1.024 ενηλίκων, διαπίστωσε ότι ο σύντομος ύπνος συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης. Αυτός ο συνδυασμός θα μπορούσε να αυξήσει την όρεξη ενός ατόμου, καθιστώντας τον περιορισμό των θερμίδων πιο δύσκολο να τηρηθεί.
Αυτό σημαίνει ότι, μακροπρόθεσμα, η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους λόγω αυτών των αλλαγών στην όρεξη.
Μαζί με τις αλλαγές στις ορμόνες που επηρεάζουν την όρεξη, ο ανεπαρκής ύπνος έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει την επιλογή τροφής και τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται το φαγητό.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την ανταμοιβή είναι πιο ενεργές ως απάντηση στο φαγητό μετά την απώλεια ύπνου (έξι νύχτες μόνο τεσσάρων ωρών ύπνου) σε σύγκριση με άτομα που είχαν επαρκή ύπνο (έξι νύχτες εννέα ώρες ύπνου).
Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει γιατί τα άτομα που στερούνται ύπνου τσιμπολογούν πιο συχνά και τείνουν να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και σνακ με γλυκιά γεύση, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται αρκετά.
Η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει επίσης το μεταβολισμό, ιδιαίτερα το μεταβολισμό της γλυκόζης. Με την κατανάλωση φαγητού , το σώμα μας απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά στην επεξεργασία της γλυκόζης στο αίμα μας.
Ωστόσο, η απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την ανταπόκριση του σώματός μας στην ινσουλίνη, μειώνοντας την ικανότητά του να προσλαμβάνει γλυκόζη.
Μπορεί να είμαστε σε θέση να ανακάμψουμε από την περιστασιακή απώλεια ύπνου, αλλά μακροπρόθεσμα αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.
Είναι σαφές λοιπόν ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη αλλάζοντας τις ορμόνες, μας κάνει να επιλέγουμε λιγότερο υγιεινά τρόφιμα και επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο χάνεται το σωματικό λίπος.
Ως εκ τούτου, ο ύπνος πρέπει να θεωρείται απαραίτητος παράλληλα με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
