Η βιταμίνη Β12 είναι μια από τις πολυτιμότερες βιταμίνες και σε αντίθεση με άλλες, δεν την παράγει από μόνος του ο οργανισμός μας.
Έχεις αισθανθεί ποτέ εξάντληση, ακόμα κι όταν έχεις κοιμηθεί αρκετά; Μήπως σου συμβαίνει να νιώθεις αδύναμος, με μειωμένη ενέργεια και δυσκολία συγκέντρωσης;
Αυτά είναι μερικά σημάδια, ότι κάτι λείπει από τη διατροφή σου, και πιθανά η βιταμίνη Β12.
Τι ρόλο παίζει η βιταμίνη Β12 στον οργανισμό
Η βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τον μεταβολισμό της ενέργειας.
Είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και λαμβάνεται μόνο μέσω της διατροφής ή από συμπληρώματα. Παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία και συμβάλλει σε σημαντικές βιολογικές διεργασίες.
Ποιες είναι οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12
Η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές και οι κύριες πηγές είναι το κρέας (κυρίως το συκώτι), τα ψάρια τα και θαλασσινά (σολομός, τόνος, όστρακα), τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.
Οι φυτοφάγοι δυσκολεύονται να προσλάβουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 μέσω της διατροφής τους, λόγω της απουσίας ζωικών τροφών. Για αυτούς, πηγές Β12 είναι οι εμπλουτισμένες τροφές, όπως τα δημητριακά πρωινού και τα υποκατάστατα κρέατος και τα διατροφικά συμπληρώματα.
Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή και ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η έλλειψη της οδηγεί σε μεγαλοβλαστική αναιμία, μια κατάσταση όπου τα ερυθρά αιμοσφαίρια γίνονται μεγαλύτερα από το φυσιολογικό και δυσλειτουργικά.
Φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη διατήρηση της μυελίνης, η οποία αποτελεί το προστατευτικό κάλυμμα των νεύρων.
Η έλλειψη Β12 μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές διαταραχές, πχ μουδιάσματα, αδυναμία συγκέντρωσης ή ακόμα και βλάβες στο νευρικό σύστημα.
Σύνθεση DNA
Η βιταμίνη Β12 συμμετέχει στη δημιουργία και επιδιόρθωση του DNA.
Μεταβολισμός ομοκυστείνης
Η Β12 συμμετέχει στον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που σε υψηλά επίπεδα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Συμπτώματα από την έλλειψη της βιταμίνης Β12
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να εμφανιστεί σταδιακά, αλλά μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Αίσθημα κόπωσης, αδυναμίας και κακής ισορροπίας
- Δυσκολία συγκέντρωσης ή μνήμης, πονοκεφάλους ή ζάλη
- Μουδιάσματα ή τσιμπήματα στα άκρα
- Κιτρίνισμα του δέρματος (ίκτερος)
Αν η έλλειψη Β12 παραμείνει χωρίς αντιμετώπιση, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές, όπως νευρολογικά προβλήματα και αναιμία.
Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο έλλειψης Β12
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκύψει για διάφορους λόγους:
Διατροφικοί παράγοντες
Άτομα που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή χωρίς να λαμβάνουν συμπληρώματα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης, καθώς η Β12 απαντάται σε ζωικά προϊόντα.
Για αυτούς, πηγές Β12 είναι οι εμπλουτισμένες τροφές, όπως τα δημητριακά πρωινού και τα υποκατάστατα κρέατος και τα διατροφικά συμπληρώματα.
Προβλήματα απορρόφησης
Μερικοί άνθρωποι, ακόμη κι αν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες Β12, δεν την απορροφούν σωστά.
Αυτό μπορεί αν οφείλεται σε παθήσεις όπως η γαστρίτιδα, η κοιλιοκάκη ή μετά από επεμβάσεις όπως η γαστρική παράκαμψη.
Ηλικία
Οι ηλικιωμένοι συχνά δυσκολεύονται να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12.
Αυτό είναι αποτέλεσμα μειωμένης παραγωγής γαστρικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο για την απελευθέρωση της από τις τροφές.
Πώς προλαμβάνεται και αντιμετωπίζεται η έλλειψη Β12
Η πρόληψη και η αντιμετώπιση της έλλειψης Β12 γίνεται κυρίως μέσω ισορροπημένης διατροφής ή/και συμπληρωμάτων.
Τα άτομα που βρίσκονται σε κίνδυνο είναι σημαντικό να ελέγχουν τακτικά τα επίπεδα Β12 και να χρησιμοποιούνται συμπληρώματα εάν κριθεί απαραίτητο. Υπάρχουν διάφορες μορφές συμπληρωμάτων, όπως χάπια, υπογλώσσια δισκία και ενέσιμες μορφές.
Ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Β12
Η ποσότητα Β12 που χρειάζεται το σώμα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση υγείας. Η γενική συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες είναι περίπου 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα.
Συμπέρασμα
Η βιταμίνη Β12 είναι αναπόσπαστο μέρος της διατροφής μας και έχει καθοριστική σημασία για τη διατήρηση της υγείας.
Η έλλειψη της μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες, επομένως είναι απαραίτητο να δίνουμε προσοχή στην πρόσληψη της. Είναι σημαντικό για όλους, ιδιαίτερα για τους φυτοφάγους, να είναι ενημερωμένοι για τις πηγές και τις ανάγκες τους σε Β12.
Μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και της χρήσης συμπληρωμάτων, μπορούμε να εξασφαλίσουμε ότι ο οργανισμός μας λειτουργεί ομαλά.
