- Καταναλώστε ένα ισορροπημένο πρωινό. Πολλές είναι οι μελέτες που έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού βοηθά στη διαχείριση του βάρους. Τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό κάνουν πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων. Αντίθετα, εκείνοι που το παραλείπουν, φαίνεται να καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά και έχουν μια τάση να τρώνε μεγαλύτερη ποσότητα σε κάθε γεύμα.
Παραδείγματα πρωινού: (γάλα σόγιας – ψωμί ολικής αλέσεως- ταχίνι με μέλι –φρούτο ή γάλα αμυγδάλου – βρώμη ή δημητριακά ολικής αλέσεως – φρούτο )
- Μην παραλείπετε τα ενδιάμεσα γεύματα. Βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση της πείνας και παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Παραδείγματα ενδιάμεσων γευμάτων: (φρούτο – ψωμί – τυρί σόγιας ή φρούτο – 1 χούφτα ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς ή φρούτο ).
- Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης. Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να δημιουργούνε πιο γρήγορα το αίσθημα κορεσμού.
- Αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων και λαχανικών (μπάμιες, φασολάκια, κολοκυθάκια, πράσα, σέλινα, σπανάκι, μανιτάρια, μπρόκολο, κουνουπίδι). Αποφύγετε την καθημερινή κατανάλωση ζυμαρικών, ρυζιού, πατάτας.
- Μη το παρακάνετε με τα φρούτα. Καταναλώστε ημερησίως 3-4 μερίδες (1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 μέτριο πορτοκάλι ή μήλο ή 2 μικρά μανταρίνια). Επίσης προτιμήστε φρέσκους χυμούς και όχι συσκευασμένους.
- Προσέξτε την ποσότητα ψωμιού που καταναλώνετε.
- Καταναλώστε με μέτρο το ελαιόλαδο, 1-2 κουταλιές σούπας ανά μερίδα. Όσον αφορά στις ελιές, καταναλώστε 3-5 ημερησίως.
- Εντάξτε στο διαιτολόγιο σας 1 χούφτα (25-30 γρ.) ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς καθημερινά. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή διατροφική αξία αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, λόγω των αρκετών θερμίδων που περιέχουν.
- Προσθέστε 1-2 φορές την εβδομάδα θαλασσινά. Αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης για την περίοδο της νηστείας. Η μέτρια κατανάλωση θαλασσινών στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής δεν αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
- Καταναλώστε όσπρια σε συνδυασμό με δημητριακά (φακές με κινόα ή φασόλια με ρύζι ή ρεβίθια με πλιγούρι). Από τον παραπάνω συνδυασμό προκύπτει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
- Για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο προσθέστε στη διατροφή σας τυρί σόγιας, γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, αμύγδαλα, σουσάμι, σπανάκι.
- Περιορίστε την κατανάλωση νηστίσιμων γλυκισμάτων (παστέλι, χαλβάς, σοκολάτα υγείας, μουστοκούλουρα). Σίγουρα είναι πιο υγιεινά σε σχέση με αυτά που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, αλλά και αυτά έχουν υψηλό θερμιδικό φορτίο.
- Προσπαθήστε να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητα σας.
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Λάρισα: Παναγούλη 2 (1ος όροφος)
2410 418676
Αγιά: Βέροιας 9 & Φιλελλήνων
24940 23249