Οι υδατάνθρακες αποτελούν μια από τις πιο ευρέως διαδεδομένες χημικές ενώσεις και η παρουσία τους στην ζωή μας είναι καθημερινή.
Αποτελούνται από την ένωση τριών στοιχείων άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο και υπάρχουν σε αφθονία τόσο σε ζωικούς όσο και φυτικούς οργανισμούς παίζοντας σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές αντιδράσεις.
Αν και πολλοί πιστεύουν ότι είναι η σημαντικότερη αιτία αύξησης βάρους, οι υδατάνθρακες είναι ένα απαραίτητο συστατικό το οποίο δεν πρέπει να λείπει από την καθημερινότητα μας.
Τι είναι οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες μαζί με τα λιπίδια και τις πρωτεΐνες αποτελούν τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από την διατροφή.
Ο ρόλος τους για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι τριπλός και για την ακρίβεια αποτελούν βιολογικό καύσιμο, αποθηκευτική μορφή της ενέργειας των τροφίμων και δομικά συστατικά των κυτταρικών τοιχωμάτων.
Πιο ειδικά, λαμβάνουμε τους υδατάνθρακες μέσω της διατροφής οι οποίοι έπειτα διασπώνται σε γλυκόζη. Αυτή με την σειρά της απορροφάται από το έντερο και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, για να χρησιμοποιηθεί ως κύρια πηγή ενέργειας.
Η γλυκόζη, είναι απαραίτητη για την ζωή και όλες τις κυτταρικές και οργανικές λειτουργίες του οργανισμού. Oι υδατάνθρακες που δεν χρησιμοποιήθηκαν ως βιολογικό καύσιμο, διασπώνται από το ένζυμο αμυλάση σε γλυκόζη, η οποία αποθηκεύεται στο συκώτι και τους μύες.
Η γλυκόζη στο ήπαρ αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου το οποίο χρησιμοποιείται ως καύσιμο, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνονται. Αντίστοιχα, το μέρος της γλυκόζης στους μυς αποθηκεύεται πάλι με τη μορφή γλυκογόνου και θα αξιοποιηθεί για την κάλυψη αναγκών των μυών.
Είδη υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε μονοσακχαρίτες ή απλά σάκχαρα, σε σύνθετους υδατάνθρακες και στις εδώδιμες ίνες.
Απλοί υδατάνθρακες ή σάκχαρα
Αποτελούνται από μία ή δύο μονάδες ενωμένες σακχάρων. Οι πιο κοινοί είναι η φρουκτόζη, η γλυκόζη, η σακχαρόζη και η λακτόζη.
Τα απλά σάκχαρα όταν διασπώνται, απορροφούνται γρήγορα, προσφέροντάς ενέργεια και αυξάνοντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα απότομα.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Αποτελούνται από πολλές μονάδες σακχάρων και οι πιο κοινοί είναι το άμυλο και η κυτταρίνη.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αποικοδομούνται στο σώμα με πιο αργό ρυθμό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος πιο ήπια και τα επίπεδα σακχάρου του αίματος να ανεβαίνουν σταδιακά.
Ταυτόχρονα, λόγω της πιο αργής πέψης τους συμβάλλουν στον έλεγχο του κορεσμού, δηλαδή βοηθούν στο να αισθανόμαστε χορτάτοι περισσότερο διάστημα.
Φυτικές ίνες
Μεταφέρονται απευθείας στο παχύ έντερο καθώς δεν μπορούν ούτε να διασπαστούν ούτε να απορροφηθούν από τον οργανισμό.
Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες με βάση της διαλυτότητα τους στο νερό, στις διαλυτές και τις αδάλυτες. Ενώ δεν ανήκουν στα θρεπτικά συστατικά, έχουν σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό.
Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές ίνες, διαλύονται μέσα στο νερό, δημιουργούν ένα gel και έτσι επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και καταλήγουν στο παχύ έντερο σχεδόν άθικτες. Αυξάνουν σημαντικά το περιεχόμενο των κοπράνων σε νερό και διευκολύνουν τη διέλευση τους.
Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται συχνότερα σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Πιο συγκεκριμένα, οι απλοί υδατάνθρακες υπάρχουν στα φρούτα, στα λαχανικά, στο μέλι και στα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, τα απλά σάκχαρα συνήθως αποτελούν προσθήκες σε τρόφιμα όπως στα αναψυκτικά, στα συσκευασμένα δημητριακά και πλήθος άλλων.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, βρίσκονται στα λαχανικά στα όσπρια, στα προϊόντα ολικής άλεσης, στο καλαμπόκι και στην πατάτα.
Τέλος, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, η βρώμη και οι ξηροί καρποί.
Υδατάνθρακες και οφέλη για τον οργανισμό
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το πιο “παρεξηγημένο” μακροθρεπτικό συστατικό.
Πολλοί θεωρούν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και γι’ αυτό τα τελευταία χρόνια οι πιο δημοφιλείς δίαιτες είναι αυτές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μια ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη τους για τον οργανισμό είναι πολυάριθμα.
Αρχικά, αποτελούν την βασικότερη πηγή ενέργειας για όλα τα κύτταρα. Ωστόσο, εκτός από την παροχή ενέργειας, οι υδατάνθρακες αποτελούν το «βασικό καύσιμο» του εγκεφάλου μας μιας και ο εγκέφαλος μας δεν μπορεί να αξιοποιήσει άλλες πηγές ενέργειας.
Επίσης, η γλυκόζη αποθηκεύεται και μπορεί να την αξιοποιήσει ο οργανισμός όταν υπάρχει ανάγκη. Για παράδειγμα, κατά την άσκηση, οι μύες χρησιμοποιούν το γλυκογόνο που υπάρχει αποθηκευμένο σε αυτούς.
Αξιοσημείωτο ακόμη είναι, ότι ενώ πιστεύεται ότι οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο. Οι φυτικές ίνες και συγκεκριμένα οι διαλύτες, λόγω της αύξησης του κορεσμού που προκαλούν, βοηθούν στην αποφυγή του τσιμπολογήματος μεταξύ των γευμάτων.
Τέλος, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην πρόληψη του διαβήτη και τη βέλτιστη καρδιαγγειακή υγεία.
Συμπερασματικά
Οι υδατάνθρακες έχουν πρωταρχική θέση στην διατροφή μας και τα οφέλη τους για τον οργανισμό είναι ιδιαίτερα σημαντικά.
Η δαιμονοποιήση τους τα τελευταία χρόνια και η δημιουργία διαφόρων διαιτών χαμηλής περιεκτικότητα σε αυτούς, οφείλεται στην υπερκατανάλωση πρόσθετων σακχάρων.
Στην σύγχρονη καθημερινότητα, οι γρήγοροι ρυθμοί έχουν επιτρέψει την αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Η κατανάλωση αυτών των απλών σακχάρων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακά νοσήματα κλπ.
Συνεπώς, οι υδατάνθρακες έχουν θέση στην διατροφή μας ακόμα και όταν ακολουθούμε κάποιο πρόγραμμα διατροφής. Ωστόσο, πρέπει να δίνουμε προσοχή στο είδος και την ποσότητα που επιλέγουμε, γιατί δεν είναι όλοι το ίδιο.
Ισορροπημένη διατροφή και υδατάνθρακες
Θέλετε να αποκτήσετε μια υγιή σχέση με την διατροφή και σας απασχολεί η καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων; Μπορώ να σας καθοδηγήσω!
Είμαι Διατροφολόγος Διαιτολόγος στην Λάρισα και μπορώ να σας υποστηρίξω δια ζώσης ή διαδικτυακά. Μαζί, μπορούμε να αναλύσουμε τις καθημερινές σας συνήθειες και να προσαρμόσουμε την ποσότητα και την ποιότητα των υδαντανθράκων που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση.
Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με οποιονδήποτε από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί και θα χαρώ να συνεργαστούμε:
- τηλεφωνήστε μου στο 2410418676
- επικοινωνήστε μαζί μου μέσω της φόρμας επικοινωνίας της ιστοσελίδας
- στείλτε μου email στο info@georgiamavrogianni.gr
