Η υπέρταση είναι ένας ύπουλος αντίπαλος που μπορεί να σε επηρεάζει χωρίς εμφανή συμπτώματα και η λύση βρίσκεται στο πιάτο σου!
Μήπως η πίεσή σου είναι στα… κόκκινα χωρίς να το γνωρίζεις; Οι σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν να κάνουν τη διαφορά, βοηθώντας στη ρύθμιση της και στην προστασία της καρδιάς.
Ποιες τροφές όμως σε ωφελούν και ποιες είναι καλό να αποφεύγεις;
Τι είναι η υπέρταση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια χρόνια πάθηση όπου η πίεση του αίματος στα τοιχώματα των αρτηριών είναι αυξημένη, αυξάνοντας με την σειρά της τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επηρεάζει περίπου το 30-40% των ενηλίκων παγκοσμίως με μεγαλύτερη συχνότητα στους άνδρες μέχρι τα 60 έτη. Οι γυναίκες, εμφανίζουν υψηλότερα ποσοστά μετά την εμμηνόπαυση.
Αιτίες υψηλής αρτηριακής πίεσης
Οι κύριες αιτίες υπέρτασης περιλαμβάνουν γενετικούς παράγοντες, κακή διατροφή, παχυσαρκία, έλλειψη άσκησης, κάπνισμα, αλκοόλ, στρες, καθώς και υποκείμενες παθήσεις.
Η ρύθμιση της μπορεί να επιτευχθεί μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής, ενώ σε πιο σοβαρές περιπτώσεις απαιτείται φαρμακευτική αγωγή. Αν δεν αντιμετωπιστεί, η υπέρταση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές όπως:
- καρδιακή προσβολή
- εγκεφαλικό επεισόδιο
- καρδιακή ανεπάρκεια
- νεφρική βλάβη
- απώλεια όρασης
Αν και συχνά δεν εμφανίζει συμπτώματα, η πρόληψη και η έγκαιρη διαχείρισή της υπέρτασης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας.
Διατροφή και υπέρταση
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στην διαχείριση της νόσου, καθώς επηρεάζει άμεσα τους μηχανισμούς ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης.
Οι σωστές διατροφικές επιλογές όπως η κατανάλωση τροφών με κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, συμβάλλουν στη διατήρηση της πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα.
Αντίθετα, οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες όπως η υπερβολική πρόσληψη νατρίου, κορεσμένων λιπαρών και επεξεργασμένων τροφίμων, οδηγούν σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Η ισορροπημένη διατροφή, σε συνδυασμό με άσκηση και διαχείριση του στρες προάγουν την ρύθμιση της υπέρτασης και παράλληλα και την διατήρηση της συνολικής υγείας.
Πώς η διατροφή προλαμβάνει την υπέρταση
Η διατροφή διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη της υπέρτασης.
Ο περιορισμός του αλατιού είναι ιδιαίτερα σημαντικός διότι η υπερβολική κατανάλωση νατρίου προκαλεί κατακράτηση υγρών, οδηγώντας σε αύξηση της πίεσης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νατρίου δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2.300 mg, ενώ για μεγαλύτερη προστασία, προτείνεται μείωση του στα 1.500 mg.
Παράλληλα, η αυξημένη κατανάλωση καλίου βοηθά στην εξισορρόπηση των επιδράσεων του νατρίου και συνεισφέρει στην μείωση της πίεσης. Καλές πηγές καλίου είναι τροφές όπως η μπανάνα, το αβοκάντο, το σπανάκι, οι πατάτες και τα όσπρια.
Επιπλέον, η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων και trans λιπαρών είναι εξίσου σημαντική μιας και τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τηγανητά επηρεάζουν αρνητικά την καρδιοαγγειακή υγεία. Αντί αυτών, συνιστάται η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, συμβάλλει επίσης στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Τέλος, η περιορισμένη κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης είναι απαραίτητη. Η υπερβολική πρόσληψή τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της πίεσης, είτε άμεσα είτε μακροπρόθεσμα.
Πώς συμβάλλει η διατροφή στην αντιμετώπιση της υψηλής πίεσης
Όπως προαναφέρθηκε, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, πλήρη δημητριακά, χαμηλή σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά συμβάλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, οι τροφές με κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο ενισχύουν τη καρδιοαγγειακή λειτουργία.
Δίαιτα Dash
Η δίαιτα Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι ένα αποτελεσματικό διατροφικό πρότυπο για την υπέρταση.
Βασίζεται στην υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, με τουλάχιστον 4-5 μερίδες ημερησίως. Επίσης, περιλαμβάνει την επιλογή δημητριακών ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα. Ακόμα, περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι και όσπρια.
Παράλληλα, συστήνει μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων τροφίμων. Επιπλέον, η αποφυγή της προστιθέμενης ζάχαρης και των αναψυκτικών συμβάλει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και της συνολικής υγείας.
Γενικές διατροφικές οδηγίες για την υπέρταση
Μερικές καθημερινές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να ελέγχεις την αρτηριακή σου πίεση είναι οι εξής:
- Διάβασε τις ετικέτες τροφίμων για να ελέγχεις την περιεκτικότητα σε νάτριο
- Μαγείρεψε στο σπίτι και προτίμησε φυσικά καρυκεύματα αντί για αλάτι
- Κατανάλωσε άφθονο νερό και περιόρισε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
- Πρόσθεσε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου ως σνακ ή συνοδευτικά γευμάτων
- Απέφυγε τις μεγάλες ποσότητες αλκοόλ και την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης
Καταλήγοντας για την υπέρταση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια συχνή πάθηση που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για σοβαρά προβλήματα υγείας.
Ο τρόπος που τρεφόμαστε είναι ένας από τους ισχυρότερους συμμάχους στην αντιμετώπιση της πάθησης και ακολουθώντας ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο πλούσιο, μπορούμε να συμβάλουμε στην ρύθμιση της και στην μείωση του κινδύνου σοβαρών επιπλοκών.
Επιστημονική υποστήριξη στην διατροφή υπέρτασης
Σας απασχολούν οι τιμές της αρτηριακής πίεσης σας και θέλετε να βελτιώσετε την διατροφή σας; Μπορώ να σας εξυπηρετήσω!
Είμαι Διατροφολόγος Διαιτολόγος στην Λάρισα και μπορώ να σας υποστηρίξω δια ζώσης ή διαδικτυακά μέσω Online συνεδριών. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με οποιονδήποτε από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί και θα χαρώ να συνεργαστούμε:
- τηλεφωνήστε μου στο 2410418676
- επικοινωνήστε μαζί μου μέσω της φόρμας επικοινωνίας της ιστοσελίδας
- στείλτε μου email στο info@georgiamavrogianni.gr
