Για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών, χωρίς να θέσετε τον οργανισμό σας σε κίνδυνο, εντάξτε στη διατροφή σας:
- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: σπανάκι, μπρόκολο, κινέζικο λάχανο, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι , αποξηραμένα σύκα, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, προϊόντα σόγιας (γάλα ,τυρί, γιαούρτι).
- Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: φακές, σπανάκι, μαρούλι ,αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, σταφίδες. Για να αυξηθεί η απορρόφησή του σιδήρου φυτικής προέλευσης ,θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C ( ακτινίδιο, κόκκινη πιπεριά, φράουλες, πορτοκάλι). Επίσης θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ πριν ή και μετά τα γεύματα , διότι εμποδίζουν την απορρόφησή του σιδήρου.
- Τροφές πλούσιες σε Β12: θαλασσινά, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού , γάλα σόγιας.
- Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη. Για να καλυφθούν οι πρωτεϊνικές ανάγκες , εντάξτε στη διατροφή σας τα θαλασσινά (χταπόδι , γαρίδες , μύδια, καλαμάρι, σουπιές). Προτιμήστε τα βραστά, ψητά ή μαγειρεμένα με σάλτσα ντομάτας. Επίσης τα όσπρια , τα προϊόντα σόγιας και οι ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Κάνοντας τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων, προσλαμβάνετε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοια μ’ αυτή του κρέατος. Συνδυάστε τις φακές με ρύζι , τα φασόλια με δημητριακά (καλαμπόκι, σιτάρι) ή με ξηρούς καρπούς και σπόρους (καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, σουσάμι, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους).
Φροντίστε να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σας. Επιπλέον προσέξτε την ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε, ώστε να αποφύγετε την πρόσληψη βάρους. Προτιμήστε όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και θαλασσινά. Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων αμυλούχων τροφών και νηστίσιμων γλυκισμάτων. Καταναλώστε με μέτρο ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ελιές. Τέλος τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες και τα άτομα με προβλήματα υγείας θα πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία για μεγάλο χρονικό διάστημα και να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.
