Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να προσληφθούν μέσω της διατροφής οι βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και για τη διατήρηση της υγείας της εγκύου. Τα θρεπτικά συστατικά που είναι ιδιαίτερα σημαντικά να προσληφθούν είναι τα εξής: ο σίδηρος, το ασβέστιο, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη D. Επιπλέον, σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψης Ω-3 λιπαρών οξέων.
Επομένως, ιδανικά θα λέγαμε σούπερ τροφές θα ήταν εκείνες που περιέχουν σίγουρα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά. Τέτοιες τροφές είναι:
- Λαχανικά πλούσια σε φυλλικό οξύ :σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, σπαράγγια, μπιζέλια, μαρούλι. Θα πρέπει να καταναλώνονται 2-3 φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα.
- Φρούτα πλούσια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη C : πορτοκάλια, μπανάνες, φράουλες, ακτινίδιο. Συστήνεται κατανάλωση 3-4 φρούτων την ημέρα.
- Όσπρια που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και σίδηρο (φακές, φασόλια) αλλά και φυτικές πρωτεΐνες. Συστήνεται κατανάλωση 1-2 φορές την εβδομάδα.
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα για την κάλυψη του ασβεστίου (3-4 μερίδες/ ημέρα).
- Ψάρια και θαλασσινά (1-2 φορές την εβδομάδα), αλλά ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια (τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα, σαρδέλα, κολιός, γόπα) και κυρίως σαρδέλα και γαύρος που να καταναλώνονται με το κόκαλο και μας καλύπτουν σε Ω-3 λιπαρά οξέα αλλά και σε ασβέστιο, βιταμίνη D.
- Κόκκινο κρέας, που είναι πηγή ζωικής πρωτεΐνης αλλά και πλούσια πηγή σιδήρου (άπαχα κομμάτια, αφαιρούμε το ορατό λίπος, 1-2 φορές την εβδομάδα).
- Πουλερικά που αποτελούν πηγή ζωικής πρωτεΐνης (αφαιρούμε την πέτσα, 1-2 φορές την εβδομάδα).
- Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου: αμύγδαλα, μπρόκολο, λαχανίδες, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα (σύκα κυρίως), σουσάμι, σαρδέλες.
Να επισημάνουμε ότι η έγκυος πρέπει να αποφεύγει ωμά ή μη επαρκώς μαγειρεμένα αυγά, ωμά θαλασσινά, ωμά ή όχι καλά ψημένα κρέατα, μη παστεριωμένα αλλαντικά και γαλακτοκομικά προϊόντα και οποιοδήποτε προϊόν τα περιέχει και έτοιμα ή προμαγειρεμένα τρόφιμα που δεν θα ξαναζεσταθούν για την αποφυγή κινδύνου σαλμονέλωσης, λιστερίωσης και τοξοπλάσμωσης.
✅Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να αποφεύγονται ορισμένα είδη ψαριών επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, τα οποία μπορούν να βλάψουν την ανάπτυξη του εμβρύου. Τα ψάρια που θα πρέπει να αποφεύγονται είναι ο σολομός , ο ξιφίας και το σκουμπρί .
✅Η κατανάλωση αλατιού δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 γραμμάρια την ημέρα.
✅ Η πρόσληψη νερού πρέπει να είναι τουλάχιστον 8-10 ποτήρια ημερησίως.
✅Η κατανάλωση μέχρι και 200 mg καφεΐνης ημερησίως είναι επιτρεπόμενη. Είναι σημαντικό σ΄ αυτή την ποσότητα να συνυπολογιστούν όλες οι πηγές καφεΐνης ημερησίως (σοκολάτα , καφέ, τσάι, αναψυκτικά).
Οι γυναίκες που εγκυμονούν πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση αλκοόλ. Τέλος, ιδανικά η διακοπή του καπνίσματος πρέπει να ξεκινά πριν τη σύλληψη.
