Η χοληστερόλη ή χοληστερίνη αποτελεί μία υδρόφοβη λιπαρή ουσία, που παράγεται στο ήπαρ και είναι αναγκαία για τον οργανισμό.
Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα της στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Η διατροφή είναι αλληλένδετη με ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και τη διατήρηση της καρδιακής υγείας.
Χοληστερίνη και διατροφή: Ποιος είναι ο ρόλος της
Η χοληστερίνη σε φυσιολογικά επίπεδα, παίζει σημαντικό ρόλο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Συγκεκριμένα:
- Αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, βοηθώντας στη διατήρηση της ακεραιότητας και της ρευστότητάς τους
- Συμβάλει στην παραγωγή πολλών σημαντικών ορμονών όπως των ανδρογόνων, της κορτιζόλης, των οιστρογόνων κλπ
- Μετατρέπεται σε βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο, συμβάλλοντας στην υγεία των οστών και την ανοσολογική λειτουργία
- Συμβάλλει στην παραγωγή χολικών οξέων, τα οποία βοηθούν στην πέψη και την απορρόφηση των λιπαρών και των λιποδιαλυτών βιταμινών
Τύποι χοληστερόλης
Στο ανθρώπινο σώμα όπως αναφέρθηκε, υπάρχουν δύο βασικά είδη χοληστερίνης.
LDL χοληστερόλη (ή αλλιώς λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας)
Συχνά αποκαλείται «κακή» χοληστερίνη, γιατί όταν αυξάνεται οδηγεί σε συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση).
Τα τοιχώματα των αρτηριών όταν συγκεντρώνουν λίπος, στενεύουν και αυξάνεται ο κίνδυνος για έμφραγμα, εγκεφαλικό ή περιφερική αγγειοπάθεια.
HDL χοληστερόλη (ή αλλιώς λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας)
Είναι γνωστή και ως «καλή» χοληστερίνη. Απομακρύνει την LDL από τις αρτηρίες και την επαναφέρει στο ήπαρ από όπου και αποβάλλεται. Ωστόσο, η HDL καταστρέφει μόνο το ένα τρίτο της LDL χοληστερόλης.
Φυσιολογικές τιμές
Οι φυσιολογικές τιμές της χοληστερόλης διαφέρουν ανάλογα την ηλικία, το φύλο και την υγεία του ατόμου, αλλά γενικά ισχύει:
- Ολική χοληστερόλη: Κάτω από 200 mg/dL θεωρείται επιθυμητή
- LDL χοληστερόλη: Κάτω από 100 mg/dL θεωρείται ιδανική
- HDL χοληστερόλη: Κάτω από 40 mg/dL (άνδρες) και 50 mg/dL (γυναίκες) θεωρείται χαμηλή
Πώς μπορεί κάποιος να μάθει τις τιμές της χοληστερόλης του
Τα επίπεδα της χοληστερόλης προσδιορίζονται με μια αιματολογική εξέταση που ονομάζεται λιπιδικό προφίλ ή λιπιδιογράφημα.
Αυτή η εξέταση μετρά την ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη, την HDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Πώς αυξάνεται η χοληστερόλη
Υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κόκκινο κρέας, το πλήρες γάλα, το βούτυρο και τα τυριά.
Αυξάνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και συμβάλλουν στη συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες.
Υψηλή κατανάλωση τρανς λιπαρών
Τα τρανς λιπαρά περιλαμβάνονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, σνακ και τηγανητά και αυξάνουν την LDL χοληστερόλη ενώ ταυτόχρονα μειώνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη.
Η κατανάλωση αυτών των λιπαρών συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης
Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων επηρεάζει έμμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης μέσω των τριγλυκεριδίων.
Γενετική προδιάθεση
Η οικογενής υπερχοληστερολαιμία είναι μια κληρονομική κατάσταση που προκαλεί πολύ υψηλά επίπεδα χοληστερόλης από τη γέννηση.
Έλλειψη σωματικής άσκησης
Η καθιστική ζωή οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων LDL χοληστερόλης και μείωση της HDL χοληστερόλης.
Κάπνισμα
Το κάπνισμα προκαλεί βλάβες στα τοιχώματα των αρτηριών και μειώνει την HDL χοληστερόλη.
Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και χοληστερίνη
Η υπέρμετρη ποσότητα αλκοολ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και να συμβάλλει στην αύξηση της χοληστερόλης.
Παχυσαρκία
Η υπερβολική αύξηση βάρους οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2 και υψηλή αρτηριακή πίεση
Η κακή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα επηρεάζει την υγεία των λιπιδίων, με αποτέλεσμα να αυξάνονται επίπεδα χοληστερόλης.
Όσο αφορά την υπέρταση μπορεί να προκαλέσει βλάβες στις αρτηρίες και να συντελέσει στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης.
Πώς μειώνεται η χοληστερίνη
Η διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα είναι ιδιάζουσας σημασίας για τη πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι αναγκαία και αποτελεσματική για ορισμένα άτομα.
Ωστόσο, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής αποτελούν τη βάση για τη μείωση της χοληστερόλης και τη βελτίωση της γενικότερης υγείας. Συγκεκριμένα:
- Διακοπή του καπνίσματος σε περίπτωση που κάποιος καπνίζει
- Υιοθέτηση μια υγιεινής διατροφής και μείωση βάρους σε περίπτωση που χρειάζεται
- Ένταξη της σωματικής δραστηριότητας τουλάχιστον 30 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα
- Διαχείριση του άγχους
- Ποιοτικός βραδινός ύπνος, τουλάχιστον 7-8 ώρες ημερησίως
Ποια διατροφή είναι κατάλληλη για την μείωση της χοληστερόλης;
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στη βελτίωση της γενικής καρδιαγγειακής υγείας. Ειδικότερα:
- Περιορισμός της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και αντικατάσταση τους από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά
- Αποφυγή των τρανς λιπαρών
- Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών: Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Καλές πηγές είναι η βρώμη, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια
- Αύξηση της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η σαρδέλα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ω3 βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Στόχος είναι να καταναλώνονται λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
- Μείωση του κόκκινου κρέατος και αντικατάσταση με φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια και το τόφου
- Περιορισμός της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων
- Κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο
Χοληστερίνη και συμπεράσματα
Η διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης είναι κρίσιμη για την πρόληψη καρδιοαγγειακών παθήσεων και τη διατήρηση της συνολικής υγείας. Συνεπώς, ο τρόπος που τρεφόμαστε διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της.
Εάν έχετε αυξημένη χοληστερείνη, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ώστε να διαμορφώσετε ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο που θα ανταποκρίνεται στις δικές σας ανάγκες και στόχους.
Επιστημονική υποστήριξη στην διατροφή για χοληστερίνη
Σας απασχολούν οι τιμές της χοληστερίνης σας και θέλετε να θέσετε σωστές βάσεις στον τρόπο που διατρέφεστε; Μπορώ να σας εξυπηρετήσω!
Είμαι Διατροφολόγος Διαιτολόγος στην Λάρισα και μπορώ να σας υποστηρίξω δια ζώσης ή διαδικτυακά μέσω Online συνεδριών. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με οποιονδήποτε από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί και θα χαρώ να συνεργαστούμε:
- τηλεφωνήστε μου στο 2410418676
- επικοινωνήστε μαζί μου μέσω της φόρμας επικοινωνίας της ιστοσελίδας
- στείλτε μου email στο info@georgiamavrogianni.gr
