Τα παιδιά και οι έφηβοι που ασχολούνται είτε με το ποδόσφαιρο, την καλαθοσφαίριση, το τένις, είτε κάνουν αθλήματα αντοχής (όπως τρεξιμο ή κολύμβηση) που μπορεί να περιλαμβάνουν 1 ½ – 2 ώρες προπόνησης καθημερινά είτε συμμετέχουν σε ένα ή και περισσότερα αγωνίσματα κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη τροφή ώστε να καλυφθούν οι αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις.
Εκτός από τη λήψη των απαιτούμενων θερμίδων, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Βιταμίνες και μέταλλα: Τα παιδιά χρειάζονται μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο σημαντικά μεταλλικά στοιχεία για τους αθλητές.
Μικροθρεπτικά συστατικά
- Το ασβέστιο βοηθά στην κατασκευή ισχυρών οστών ώστε να αποφευχθούν τα κατάγματα κόπωσης. Επίσης συμβάλλει στη σύσπαση των μυών και στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο είναι τα εξής :γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, καθώς και φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, αμύγδαλα.
- Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος. Τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα περιλαμβάνουν συκώτι , άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, αποξηραμένα φρούτα, φακές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μακροθρεπτικά συστατικά
- Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη βοηθά στην κατασκευή και την αποκατάσταση των μυών. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα ψάρια, το άπαχο κρέας και τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα σόγιας. Προσοχή χρειάζεται γιατί η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και απώλεια ασβεστίου.
- Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κυριότερη πηγή ενέργειας για τον νεαρό αθλητή . Θα πρέπει να προτιμώνται πηγές σύνθετων υδατανθράκων , όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά ολικής αλέσεως , φρούτα και λαχανικά.
Υγρά
Είναι σημαντικό για τους νεαρούς αθλητές να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα υγρών για να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Ακόμη και η ήπια μορφή αφυδάτωσης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση τους.
Η δίψα δεν είναι αξιόπιστος δείκτης της κατάστασης ενυδάτωσης.
Συνιστάται η κατανάλωση νερού ή άλλων υγρών 2-3 ώρες πριν την προπόνηση αλλά και η κατανάλωση υγρών σε μικρές δόσεις κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εξίσου σημαντικό είναι να πίνουν την απαιτούμενη ποσότητα υγρών μετά την προπόνηση για να καλυφθούν οι απώλειες.
Το νερό τις περισσότερες φορές είναι αρκετό για να κρατήσει τα παιδιά ενυδατωμένα.
Σε περίπτωση όμως που οι προπονήσεις είναι υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας, περισσότερο από 1 ώρα, τα αθλητικά ποτά αποτελούν μια καλή επιλογή για την παροχή της απαιτούμενης ενέργειας και των ηλεκτρολυτών – όπως το νάτριο και το κάλιο – που χάνονται μέσω του ιδρώτα.
Ο αραιωμένος χυμός είναι μια άλλη επιλογή. Καλό είναι να αποφεύγονται τα ζαχαρούχα ποτά και τα αναψυκτικά γιατί μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές.
